ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина

50 г фарш индейки

100 г цукини

30 г лук репчатый

30 г морковь

50 г цветная капуста свежая (соцветия) или п/ф

10 г петрушка листовая

соль, перец по вкусу

10 г томатная паста без сахара

5 г мед

10 г масло оливковое рафинированное или топленое масло

120 мл вода

Приготовление

1. Перебить блендером фарш, лук и цветную капусту, добавить соль, перец. Сформировать шарики (фрикадельки) по 35 грамм.

3. Томатную пасту обжарить с медом.

4. Лук мелко нарезать. Морковь нарезать короткой тонкой соломкой.

5. В сковороде разогреть масло, положить лук с морковью и обжаривать на небольшом огне 8–10 мин.

6. Цукини нарезать соломкой с помощью спиралайзера или овощечистки.

7. В кипящую воду закинуть фрикадельки, когда они всплывут, закинуть цукини, затем обжаренные лук, морковь, томатную пасту, специи. Варить еще 5 минут. Дать супу настояться 5–7 мин.

9. Подавать суп, посыпав рубленой зеленью.

На 1 порцию: 252,05 ккал

Б 14,19 Ж 14,72 У 16,68

Совет: для приготовления супа можно брать фарш из любого мяса или птицы. В суп можно класть любые специи по желанию. Топленое масло можно заменить оливковым или горчичным маслом.

Кальмары со стручковой фасолью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

120 г тушка очищенного и размороженного кальмара

370 мл вода

2 шт. лук репчатый

1/2 шт. морковь

20 мл оливковое масло (рафированное для жарки)

100 г фасоль зеленая

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление

1. Тушку очищенного и полностью размороженного на нижней полке холодильника кальмара разрезать с одной стороны от начала до конца и раскрыть, как книгу.

2. Нарезать подготовленную тушку кальмара кусочками квадратной, прямоугольной или ромбовидной формы со стороной 2–3 см.

3. В кипящей, хорошо подсоленной воде отварить кусочки кальмара около трех минут. При попадании в кипяток кусочки кальмара моментально скручиваются и становятся похожими на шишечки! Слить с готового кальмара воду.

4. Лук нарезать кубиком, а морковь – соломкой. На оливковом масле обжарить лук и морковь до мягкости.

5. Добавить в сковороду к луку и моркови стручковую фасоуь. Перемешать, добавить соль и черный молотый перец по вкусу и готовить овощи почти до готовности, периодически перемешивая.

6. В конце приготовления добавить к овощам кусочки подготовленного ранее кальмара. Готовить блюдо еще около трех минут, периодически перемешивая.

На 1 порцию: 350,83 ккал

Б 25,82 Ж 23,2 У 12,25

Совет: подавать кальмара со стручковой фасолью можно в качестве блюда на обед или ужин в горячем виде или как теплый салат.

Заготовки на следующий день: отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты и нарежьте кубиком для блюда табуле с кальмаром (смотрите рецепт в меню восемнадцатого дня). Заготовки экономят время на кухне.

Общая калорийность всех блюд на день: 1068,29 Ккал, Б 54,37 Ж 71,07 У 58,79

Меню день 18

Боул с греческим йогуртом, ягодами, семенами чиа и корицей

1 порция

Без глютена

Ингредиенты

200 г греческий йогурт или йогурт без казеина

1–2 ст.л. семена чиа

1 ч.л. сироп топинамбура

1/2 шт. яблоко

5–7 шт. голубика

5 шт. малина

2–3 шт. миндаль

молотая корица по вкусу

чипсы кокосовые по вкусу

Приготовление

1. Смешать йогурт с семенами чиа в миске. Добавить сироп топинамбура по вкусу и хорошо перемешать. Оставить смесь на 10 минут, чтобы семена чиа стали мягкими и увеличились в объеме.

2. Пока семена чиа набухают, подготовить ягоды и нарезать яблоко небольшими кусочками. Порубить ножом миндаль.

3. Яблоко выложить на дно глубокой тарелки. Переложить йогурт с семенами чиа в тарелку.

4. Сверху разложить ягоды и рубленый миндаль.

5. Посыпать молотой корицей, кокосовыми чипсами.

На 1 порцию: 541,14 ккал

Б 20,72 Ж 21,26 У 65,71

Совет: При желании можно добавить в боул любые фрукты, ягоды, семена, орехи, овсяные хлопья или другие любимые ингредиенты для текстуры и аромата.

Табуле с кальмаром и киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г кальмар с/м п/ф

40 г киноа

40 г огурец

40 г болгарский перец

40 г томаты

15 г оливковое масло

10 г лимонный сок

10 г зелень (петрушка, кинза, мята)

соль и черный молотый перец по вкусу

Приготовление

1. Отварить киноа.

2. Огурец, болгарский перец, помидор нарезать мелким кубиком.

3. Смешать все ингредиенты в миске.

4. Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, поперчить.

5. Отварить кальмар в кипящей воде 1–2 минуты. Нарезать кальмара мелким кубиком.

6. Порубить мелко зелень.

7. Перемешать все ингредиенты.

8. Сверху посыпать рубленой зеленью и украсить долькой лимона.

На 1 порцию: 458,9 ккал

Б 35,77 Ж 21,33 У 31,12

Хек с цветной капустой в пряном кокосовом соусе

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г хек с/м филе п/ф

80 г кокосовое молоко

5 г карри

5 г имбирь

соль и перец по вкусу

100 г цветная капуста

5 г петрушка /укроп / микрозелень

20 г томаты черри

Приготовление

1. В кокосовом молоке развести карри, соль, перец, добавить тертый имбирь.

2. Хека уложить в сотейник, залить молоком со специями. Довести до кипения и томить на небольшом огне 10 минут.

3. Разобрать цветную капусту на соцветия, добавить к рыбе и томить еще 7 минут, при необходимости долить воды.

4. При подаче украсить блюдо нарезанными томатами черри и зеленью петрушки или укропа.

На 1 порцию: 342,55 ккал

Б 38,02 Ж 16,59 У 10,54

Функциональный боул с хеком и овощами в ланч-боксе из ужина

Если вы готовите обед на следующий день с вечера, то запеките дополнительную порцию хека, отварите дикий рис, нарежьте любые свежие овощи и зелень – и возьмите с собой на работу ланч-бокс с полезным функциональным боулом.

Общая калорийность всех блюд на день: 1342,59 Ккал, Б 94,51 Ж 59,18 У 107,37

Меню день 19

Шоколадная каша из киноа с ягодами и орехами

1 порция

Без глютена | Без казеина

Ингредиенты

40 г киноа

80 г вода

5 г какао натуральный

50 г миндальное молоко

30 г миндаль или грецкий орех

30 г свежие ягоды (по вкусу)

5 г масло гхи / топленое

5 г сироп топинамбура или натуральный мед

Приготовление

1. Киноа залить водой, добавить 5